Koffein - Vorteile für Deine sportliche Performance

Wusstest Du, dass der Konsum von Koffein Deine sportliche Performance steigern kann? Zusätzlich kann sich Koffein positiv auf deine Gesundheit auswirken!

Kaffee wurde vor über 1000 Jahre entdeckt und ist eines der weltweit am meisten konsumierten Getränke (nur Wasser wird öfter getrunken). Koffein, der Hauptwirkstoff von Kaffee, ist das am häufigsten in der Welt verwendete Aufputschmittel und auch eine der am besten untersuchte Substanz. Als stimulierende Substanz stand Koffein von 1984 bis 2004 auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees. Im Jahr 2004 wurde Koffein von der Welt-Anti-Doping-Agentur aus der Liste der verbotenen Substanzen gestrichen, da die positiven Effekte mit sozial akzeptierenten Dosen erlangt werden, ohne süchtig zu sein.

Nach der Einnahme wird Koffein rasch vom Körper absorbiert und erreicht innerhalb von ein bis zwei Stunden den Darmtrakt. Die Koffeinkonzentration im Blut sinkt nach drei bis sechs Stunden auf 50 bis 75%. Um die Leistung des Athleten positiv zu beeinflussen empfiehlt das American College of Sports Medicine den Koffeinkonsum mindesten eine Stunde vor Trainingsbeginn. Beim Ausdauertraining wird empfohlen, die Einnahme während der Aktivität zu verteilen.

Wo ist Koffein enthalten?

Koffein ist in vielen Getränken enthalten, im Kaffee (Espresso enthält ca. 75 mg Koffein und eine Tasse Kaffee enthält zwischen 95 und 200 mg Koffein), Grüner Tee (250 ml enthalten zwischen 20 und 40 mg Koffein), Schwarzer Tee (250 ml hat zwischen 40 und 60 mg Koffein), Coca Cola oder Pepsi (ca. 80 mg Koffein pro Flasche), Red Bull (80 mg pro Dose) und in einigen Sportdrinks (zwischen 48 und 300 mg Koffein pro Portion). Außerdem ist Koffein auch in Lebensmitteln wie dunkler Schokolade (10 bis 50 mg bei einer 60 g Tafel) und Milchschokolade (10 bis 15 mg in einer 60 g Tafel) enthalten.

Welche Vorteile bringt mir Koffein beim Sport?

Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Koffein in Kombination mit Sport nachgewiesen. Es zeigt positive Effekte auf langfristige und kurzfristige Leistungen. Koffein ist ein Stimulans, das zu einer Steigerung der Produktion von Adrenalin und anderen ähnlichen Hormonen führt, die auf der Ebene des Zentralnervensystems wirken. Es verringert die Wahrnehmung von Müdigkeit und Müdigkeit in Verbindung mit der Anstrengung. Auf der anderen Seite erhöht es die Reaktion, Konzentration, Geschwindigkeit und Koordination. Darüber hinaus erhöht die Wirkung von Koffein das Energieniveau und trägt zur Gewichtsreduktion und zur Reduzierung des Körperfetts bei (siehe Artikel: Diese 7 Lebensmittel helfen Dir dabei mehr Kalorien zu verbrennen). Forscher gaben australischen Athleten eine Dosis von 300 mg Koffein (das Äquivalent von vier Espresso), eine Stunde vor einem Sprint (6 x 20 m). Die Schlussfolgerung war, dass Läufer, die Koffein konsumiert hatten, eine bessere Reaktionszeit und Geschwindigkeit hatten.

Was ist die ideale Koffeindosis pro Tag?

Die angegebene Dosis variiert je nach Gewicht, Geschlecht und Alter von Person zu Person. Im Durchschnitt werden jedoch zwischen drei und sechs mg / kg vorgeschlagen. Zum Beispiel kann eine Person mit 70 kg zwischen 210 und 420 mg Koffein pro Tag konsumieren. Der Konsum höherer Dosen als diese Werte bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Im Gegenteil, es erhöht die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen wie: Herzrasen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Störungen, Angstzustände, Müdigkeit, Muskelsteifheit und Schlaflosigkeit.

Wichtige Tipps:

Da Koffein ein Produkt ist, das eine gewisse Abhängigkeit verursacht, sollte für einen Wettbewerbsvorteil die Einnahme für ein paar Tage unterbrochen werden oder der Verbrauch vor einem Wettkampf deutlich reduziert werden. Bei anschließender Erhöhung der Dosis wird der Körper wieder eine größere Wirkung spüren.
Bei Herzproblemen, Schlaflosigkeit oder Magenbeschwerden sollte der Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Produkten vermieden werden.

Versuche für dein nächstes Training eine Tasse Kaffee zwischen 1-1,5 Stunden vor dem Start zu konsumieren. Dann wirst du sehen, ob deine Leistung einen Unterschied ergibt!

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